Hidratación Deportiva
Por el Lic. Marcelo Pudelka, especialista en Nutrición

Nota cedida gentilmente por Ciam Argentina

El agua es una sustancia vital para el ser humano, ya que representa Un 65% de nuestro peso (en mujeres un poco menos), de los cuales 2/3 ocupan el compartimiento intracelular y el tercio restante se encuentra fuera de la célula en lo que se denomina compartimiento extracelular (intersticio y plasma).

                                                 Funciones en el organismo

Forma parte del plasma sanguíneo.

Transporta nutrientes como , glucosa , aminoácidos , ácidos grasos, así como glóbulos rojos responsables de transportar oxígeno a los músculos y hormonas que regulan el metabolismo y la acción muscular.

También a través del plasma , transporta desechos metabólicos y dióxido de carbono para ser eliminados.

Proporciona un sistema "Buffer" para mantener el Ph adecuado en respuesta a la acidosis metabólica.

Función de enfriamiento, facilitando la disipación de calor generado durante el ejercicio.

Mantener la presión sanguínea y la función cardiovascular.

Lubricación de articulaciones.

                                                          Balance de agua en reposo

Está dado por el equilibrio entre la ingesta de líquidos(a través de 60% líquidos, 30% alimentos y un 10% Producción de agua metabólica.)y la pérdida diaria (a través de Perdidas insensibles, piel y respiración 30%, sudor 5%,orina 60%,materia fecal 5%).

                                                    Balance del agua durante el ejercicio

Durante el ejercicio aumenta la pérdida de agua, ya que la capacidad del cuerpo para perder calor está dada por la formación y evaporación del sudor.

La cantidad de sudor producida durante el ejercicio depende de :

                      Temperatura y humedad del ambiente.

                      Tamaño corporal.

                      Ritmo metabólico.

Podemos cuantificar la perdida de líquidos pesándonos, antes y después del Entrenamiento. Reponiendo esa perdida de peso con líquido.
También podríamos observar el color de la orina , que debería ser clara y ligeramente amarillenta. Sí por el contrario es de coloración fuerte y volumen escaso, es señal de que estamos algo deshidratados.

                                                             Riesgos de la deshidratación

Al producirse una disminución del  2% del peso corporal por causa de la deshidratación del atleta, comienza a perder la capacidad de regular la temperatura corporal y se desmejora su rendimiento en especial en trabajos de resistencia, al llegar a una deshidratación del 4-6% del peso corporal se desmejoran los trabajos relacionados con la fuerza muscular y pérdidas mayores del 6% del peso predisponen a sufrir de Golpe de Calor y Descompensaciones.

Junto con la pérdida de agua por sudor se pierden minerales, como sodio, pudiendo llevar a una hiponatremia(Concentración de sodio plasmático menor a lo normal (136-143 mlmol/l), produciendo Debilidad, Desorientación, Convulsiones y posteriormente Coma si no es tratado.)

Por esta razones, es fundamental mantener un buen nivel de hidratación y de minerales corporales.
"La sed es un indicador tardío del estado de deshidratación, aparece cuando el deportista ya perdió 1 a 2 litros de Agua".

POR LO TANTO SE DEBE BEBER ANTES DE SENTIR SED

Se debería armar un Plan de hidratación como se arma un plan de alimentación.