Preparación Física

Desarrollo de la VELOCIDAD

Multisaltos

Pliometría

FUERZA EXPLOSIVA 

Es la capacidad de desarrollar la máxima tensión muscular, desde el punto de vista dinámico, con la menor oposición posible, en el mínimo tiempo.

PLIOMETRIA 

(Ciclo de estiramiento - acortamiento) PLIO: Aumento METRICS: Medida AUMENTOS MENSURABLES

ELASTICIDAD 

El músculo estriado voluntario, esta constituido por un elemento contractil y un elemento visco-elástico, que se compone de los Elementos Elásticos en Serie (E.E.S) y de Elementos Elásticos Paralelos (E.E.P) 

Los E.E.P son puestos en tensión cuando el músculo es elongado. Los E.E.S al ser colocados en tensión, potencian la contracción.

Al ser elongado el músculo, se potencia la contracción concéntrica siguiente por el almacenamiento de la energía elástica en los Elementos Elásticos en Serie (E.E.S)

FACTORES FISIOLÓGICOS DE LA PLIOMETRÍA

A) Tipos de fibra: Las fibras lentas se contraen antes que las fibras rápidas¹

Cargas ligeras » Reclutan fibras lentas (ST) 

Cargas moderadas » Reclutan ST y FT Iia. 

Cargas pesadas » Reclutan ST y FT IIa y IIb

B) Factores nerviosos: Sincronización de unidades motrices: Al aumentar la fuerza negativa (alta velocidad de elongación) el umbral de excitabilidad de unidades motrices decrece y más unidades motoras son activadas .

C) Estiramiento: Provoca: a) Acumulación de energía elástica y b) Dispara el reflejo miotático.

La relación entre almacenamiento y utilización de energía elástica (Elasticidad muscular), reflejo de estiramiento (Miotático) y actividad de los órganos tendinosos de golghi, determina tres variables criticas que condicionan el trabajo de fuerza sobre la base del "ciclo de estiramiento - acortamiento" .

VARIABLES CRÍTICAS

1) La carga de estiramiento (C.E)

Determinada por: a) El peso del deportista y b) La altura de la caída.

2) La amplitud del movimiento (A.M)

Sarcomero muy elongado. Respuesta débil. 
Sarcomeros en posición intermedia. Posición ideal. 
Sarcomero muy acortado. Respuesta débil.

ANGULOS ÓPTIMOS DE LA RODILLA PARA EL ENTRENEMIENTO DE LA PLIOMETRÍA.

3) El tiempo de transición (T.T)

Es el tiempo del pasaje de la carga excéntrica a concéntrica. Debe ser el mas corto, para posibilitar el almacenamiento y reutilización de energía elástica. 

La llave de la pliometria, esta en el breve tiempo de acoplamiento, que es el tiempo necesario para que el músculo cambie desde la fase de alargamiento (excéntrica) a la de trabajo con acortamiento(concéntrica). El fundamento de estos trabajos, esta en el tiempo de acoplamiento (T.T) y no en la magnitud de estiramiento.(6)

PLIOMETRÍA

El músculo es cargado con una contracción Excéntrica (Estiramiento) seguida Inmediatamente por una contracción concéntrica (Acortamiento).

OBJETIVO: Desarrollo de la fuerza explosiva

La pliometria tiene como misión, salvar la diferencia entre la fuerza simple y la potencia Produce movimientos explosivos.

Esta destinado a capacitar los músculos a alcanzar una fuerza máxima en un periodo de tiempo lo mas corto posible.

Produce cambios a nivel neural y muscular que facilitan la performance de gestos de movimientos más rápidos y potentes.

MEDIOS: Para miembros inferiores: Multisaltos horizontales, multisaltos verticales, saltos pliométricos. Para miembros superiores y tronco: Multilanzamiento

SALTOS PLIOMÉTRICOS

FUNDAMENTOS:

1°.- Un musculo se contraerá más fuerte y rápido a partir de un pre-estiramiento.

2°.- El pre-estiramiento se producirá en la fase de amortiguación.

3°.- La fase de amortiguación debe ser lo mas corta posible.

4°.- La contracción concéntrica (acortamiento) se debe producir inmediatamente después del final de la fase de pre-estiramiento (Amortiguación).

5°.- La fase de transición, desde el pre-estiramiento, debe ser suave, continua y lo mas corta (rápida) posible.

MULTISALTOS

OBJETIVO: Incremento de la potencia (Fuerza - Velocidad)

La realización de saltos de todo tipo, en forma sistemática y ordenada, desarrolla la capacidad y habilidad para la realización de los mismos.

Un trabajo de Multisaltos, progresivo y en terrenos adecuados, incide positivamente sobre las articulaciones del deportista fortificándolas.

OBSERVACIONES: 

* Las superficies óptimas para realizar el trabajo de Multisaltos son: Césped, tierra, parqué aireado, etc. 
* Se debe evitar trabajar los saltos sobre superficies muy blandas como: Arena, colchonetas, tierra batida, o muy duras como mosaicos, asfalto, cemento, etc. 
* Tener cuidado al trabajar sobre pisos de solado sintético.

MULTISALTOS HORIZONTALES CORTOS

* Se los denomina así, por la distancia a recorrer y la duración del esfuerzo a realizar. 

* Se trabaja en distancias cortas (hasta 30m) y/o con una duración de hasta 6'' - 8''. 

* La consigna para el deportista es: Realizar X número de saltos. 

* El atleta intentara, en la cantidad de saltos pedidos, realizar el mayor número de metros. 

* El Objetivo que se persigue con esta modalidad de trabajo, es el incremento de la potencia (fuerza Explosiva).

TIPOS DE SALTOS:

1. Salto en largo sin impulso con 2 pies. 
2. Salto en largo sin impulso con 1 pie. 
3. Triple salto alternos I.D.I o D.I.D. 
4. Triple salto pata coja I.I.I. o D.D.D. 
5. Triple salto de atletismo I.I.D o D.D.I. 
6. Triple salto Canguro (con 2 pies). 
7. Pentasaltos alternos. 
8. Pentasaltos pata coja. 
9. Pentasaltos Canguro. 
10. Decasaltos alterno. 
11. Decasaltos pata coja. 
12. Decasaltos canguro. 
13. Decasaltos combinado D.D.I.I.D.D.I.I.D.D.

MULTISALTOS HORIZONTALES LARGOS

* Se los denomina así con relación a la distancia en que se trabaja y a la duración del ejercicio. 

* Se determina la consigna, dando el número de metros sobre los que deberá desplazarse el atleta y el tipo de salto a realizar. 

* Se trabaja sobre distancias que van desde los 30 m hasta los 100 m 

* Se puede realizar la actividad, en terrenos llanos o en cuestas ascendentes. 

* Se evalúa el número de saltos y el tiempo que utiliza en recorrer la distancia elegida. 

* El objetivo que se persigue con esta modalidad de trabajo es: Resistencia - Potencia.

TIPOS DE SALTOS

1. 40m pata coja izquierda. 

2. 50m alternos. 

3. 30m pata coja derecha. 

4. 40m combinados (I.I.D.D.I.I.D.D.....).

Distancias: 30m, 40m, 60m, 80m, 100m, etc. 
Duración: desde 8''-10''..........20''. 
Intensidad: Elevada (El menor n° de saltos). 
Pausa: Micro 30''-60''; macro 5' - 8'. 
Volumen: 200 -300 saltos por sesión.

MULTISALTOS VERTICALES

* La consigna, es elevar el centro de gravedad, superando obstáculo de diferentes alturas. 

* La altura del obstáculo, determina la carga del entrenamiento, la intensidad del trabajo. 

* La realización del salto, se puede efectuar, con flexión en las rodillas, o bien con las piernas extendidas. 

* La duración del esfuerzo, debe ser corta - breve hasta 8'' - 10''. 

* La serie, esta determinada por la cantidad de obstáculos a superar (10). 

* El Objetivo que se persigue con esta modalidad de trabajo, es la fuerza elástica.

TIPOS DE SALTOS

·         1. 10 vallas, canguro continuo. 

·         2. 10 vallas, canguro con salto intermedio. 

·         3. 10 vallas con un pie (pata coja). 

·         4. 10 vallas alternando pie de pique. (Alternos). 

·         5. 10 vallas, salticado continuo.

·         6. 30 m de salticado.

Duración: Hasta 8'' - 10''(10 saltos por serie). 

Intensidad: Sin flexión de rodillas. Con flexión de rodillas. 

Volumen: 100 - 200 saltos por sesión. 

Pausa: 1' - 2' entre repeticiones. 5'- 8' entre series.

SALTOS PLIOMÉTRICOS

Son aquellos que emplean el peso del cuerpo y la gravedad para hacer fuerza contra el suelo.

Se realizan saltando desde una altura determinada y cayendo al suelo, tratando de saltar inmediatamente hacia arriba o adelante, con una fase de transición (amortiguación) mínima.

La clave es "tocar" y "marcharse" del suelo.

La llave de la pliometria, esta en el breve tiempo de "acoplamiento", que es el tiempo necesario para que el músculo cambie desde la fase de "alargamiento" a la de trabajo con "acortamiento".

Existe una altura ideal de caída para cada deportista en función de variables individuales (peso corporal, tipos de fibras predominantes, largo y tipo de palanca, etc.).

Duración: Corta - breve (6'' - 8''). 

Intensidad: Máxima. 

Volumen: 6 - 8 repeticiones x serie. 5 - 6 series por sesión - Hasta 40 saltos. 

Pausa: Completa, 4' - 5'.

ALTURA DEL ESCALÓN

La altura de caída adecuada debe ser tal, que el Centro de Gravedad alcance la máxima elevación luego de realizar un salto. Para buscar la altura adecuada de caída, a cada deportista, se procede de la siguiente manera:

1°.- Se valora la "detente" vertical (Saltar a alcanzar)

2°.- Se realiza un salto en profundidad con respuesta inmediata, desde un escalón de 0,40 m

3°.- Si con el salto anterior, logra la misma altura de "detente" o la supera, se realiza un salto desde un escalón mas alto (se sugiere subir de 0,15 m)

4°.- Este procedimiento se realiza hasta que el deportista no puede alcanzar la altura lograda en el test inicial.

5°.- Esa es la altura desde la cual se programa el trabajo pliometrico.

NOTA: Si al realizar el primer salto en profundidad, desde los 0,40 m., el atleta no alcanza la marca obtenida en el test de "detente", no es conveniente realizar saltos en profundidad con respuesta inmediata aún. Se sugiere mejorar los valores de fuerza, con saltos simples y trabajo de sobrecarga.

Profesor Lic. Emilio Angel Mazzeo
http://www.sobreentrenamiento.com/Contenido/Veloc/Velocidad5.htm